魯小日和看電影：飲食方式的選擇與省思，《Food Choices》

"The biggest obstacle to discovery is not ignorance; it is the illusion of knowledge."

-DANIEL J. BOORSTIN

現代人盡享科技進步帶來的便利生活，卻飽受文明病困擾。肥胖、糖尿病、動脈硬化、中風、腫瘤、肝腎疾病、心臟病、阿茲海默症、壓力症候群等等疾病對國人來說已經是完全不陌生的名詞。疾病形成的原因可能不只一種，飲食習慣卻可說是多數疾病產生的根源。坊間各類教授健康飲食、減重飲食的書籍多不勝數，究竟有沒有一種飲食方式是適合多數大眾並真正對健康有所助益的呢？近日我在Netflix看到的紀錄片《Food Choices》推翻許多現今流行的理論，以相當容易理解的「全植物飲食方式」為核心，進行一連串的探討。在此提供給正在找尋或嘗試健康飲食方式的讀者一個參考。

本片開頭即指出世界上某些地區的人們正生活在過度消費的時代 ，食品的選擇眾多卻缺乏營養攝取的建議，並容易受到誤導。我們接收許多自相矛盾的飲食及營養補充品資訊，如何確認哪些食物對我們的健康有益、哪些則可能讓我們生病？拍攝者以親身的經驗為出發點（全植物為主的飲食方式讓他減去超過二十公斤的體重，血壓、血糖及膽固醇指數都獲得有效控制），費時三年訪問此領域的專業權威人士及走訪透過此種健康飲食而生活產生驚人改變的人們，以宏觀的角度發掘對地球環境、對我們及後代而言健康並永續的飲食方式。

• 人類的最佳飲食是什麼？

關於最適合人類的飲食有許多論點，但如同有最適合貓、狗、大象及其他哺乳類的飲食一樣，熱量來源以水果、蔬菜、五穀雜糧、豆類等四大類食物組成的全植物飲食為專家共同推薦。關於營養的科學多年來充斥著許多令人困惑的論調 ，由於醫生並沒有接受此領域的培訓、生物營養研究中多數應正視的科學建議被掩沒在企業嘗試將產品售出的五花八門的行銷手法的壓力中，因此人們即便了解蔬果對身體健康的好處，卻也容易忽略多數心臟疾病、癌症、中風、糖尿病、阿茲海默症的案例皆起因於對營養的忽視及生活型態的選擇。

有趣的是，曾經世界上並沒有心臟疾病、大腸癌、乳癌、多發性硬化及關節炎等疾病。縱觀歷史，負擔的起肉類飲食的有錢人及貴族通常都有冠狀動脈疾病及肥胖問題。現今生活在富裕地區的人們逐漸以肉類和乳製品取代多數的澱粉，而這也是許多疾病的來源。古代多數人們已由主食中的澱粉食物取得多數所需熱量，例如米飯、玉米、馬鈴薯、麵包等，人們以採集為主、狩獵為輔等方式維生。學者分享人類歷史中，真正為多數文明提供大量熱量的人其實為老人、女人、孩子等「採集者」。除了少數因群居於極端環境而形成的飲食特例：近赤道的民族或極北的因紐特愛斯基摩人為肉食，而這並非常態。

• 全植物飲食是否導致營養素的不均與缺乏？

考慮採行全植物飲食是否影響所需營養素的攝取呢？尤其我們多半將蛋白質、鈣、Omega-3脂肪酸等營養素與動物性食物聯結。專家證實人類所需的營養素皆可經由全植物飲食獲得，其中蛋白質約只佔總熱量的百分之三。過多的蛋白質攝取將影響肝腎功能，過量的動物蛋白質則增加罹癌的風險。蛋白質會提高血膽固醇量，動物蛋白質會引起心臟疾病、增加自由基而刺激老化、引發癌症。由於動物蛋白會增加婦女體內雌激素含量，因此也可能誘發乳癌。數據佐證癌症按地理分布，攝取越多動物蛋白質的地區其人民罹患心臟疾病與癌症的比例越高。

另一個熟悉的迷思則是多數人認為減少紅肉的攝取、增加白肉與海鮮的攝取對健康有所助益。實際上不論是雞肉或魚類，都是動物肌肉，其營養組成為高脂肪、高蛋白質、高膽固醇、無膳食纖維，並因處於食物鏈較高端而受到嚴重污染，廣為人知的鮪魚體內汞含量過高為其中一例。總體來說，不論是紅白肉或魚類，差別在於總攝取量而非所選類型。

乳製品通常與鈣攝取聯結，雖然乳製品中鈣含量相當豐富，飲食中的低鈣卻從不是問題。乳製品被學者形容為「液體肉」，其高脂肪、高膽固醇、無膳食纖維的特質與紅肉無異，造成的負面影響卻可能比肉類更多。由於數十年前的科學家將每人鈣需求量拉高，影響酪農業的興盛，因此人們接收的資訊多半為「應攝取更多牛奶」。若以不同地區人們的鈣攝取量與骨質疏鬆等疾病比例進行數據分析，結果顯示鈣的攝取量越高則骨質疏鬆的風險也越高。人類為唯一喝其他物種的奶的物種，並通常長期飲用。學者提及，牛奶如同生長激素的雞尾酒，為非洲大草原上容易被捕食的小牛等動物提供短時間成長的營養。額外的成長激素對成年人來說並不是好事。雞蛋則是另一個大眾喜愛的食材。雞蛋為每人平均膳食膽固醇的最大來源，其導致血液膽固醇含量的增加，並提高罹患心臟疾病的風險。商業飼養雞隻多被餵食抗生素與基改大豆、基改玉米、BT毒素玉米，體內累積的各種毒素也影響食用商業雞蛋的人們。

Omega-3與Omega-6為兩種人體無法自行合成的必需脂肪酸 ，必須從食物中攝取。Omega-3一般由海鮮、核桃、亞麻子、大豆等食物提供；Omega-6則可經由陸地動物如雞肉、豬肉、牛肉、以及多元不飽和植物油攝取。理想的Omega-3與Omega-6脂肪酸攝取比例為1:1到1:4之間，現在實際比例已變為1:25到1:30，過多的Omega-6攝取使得許多民眾認為應增加Omega-3的攝取量以平衡，因而服用魚油膠囊或增加魚肉攝取量。實際上僅需降低Omega-6的攝取量，也就是減少食用陸地動物與植物油，即可回復正常比例。已有數據顯示攝取越多的Omega-3，罹患二型糖尿病甚至癌症的風險也越高，產值高達數十億美元的魚油膠囊產品也已被證實沒有功效。原為均衡營養的用意反而可能破財傷身，值得反思。

男士們注意！ 富含肉類的飲食不代表男子氣概的彰顯，越來越多的證據顯示勃起功能障礙在許多情況下是由飲食引起。而勃起功能障礙如同「煤礦中的金絲雀」，為身體需要修復的標誌，忽視的後果可能導致其他更嚴重的疾病如心臟病或中風。

• 健康減肥的最佳飲食方式為？

多數人採行的減肥方式有兩種：一為節食，也就是讓自己一直維持在飢餓的狀態；另一種則是以高蛋白、高脂肪及低碳水化合物的飲食方式進行。由於飢餓的痛苦難以忍受，因此節食減肥的失敗率極高。高動物蛋白與低碳水化合物飲食則伴隨所謂專家論點及媒體廣告活動的效應成功將體重的增加歸因於碳水化合物的攝取。1973年Robert Atkins（也就是著名的阿金博士）出版了他的第一本書，提倡低碳水化合物的飲食方式，爾後許多人提出相似的論點，充其量也只是「阿金博士減肥法」的山寨版本。影片中提及的相關論點及書籍中，驚訝的發現《The Omnivore's Dilemma》，中譯：《雜食者的兩難》這本暢銷作品同樣也被點名。指出低碳水化合物飲食為錯誤飲食方式、多數同類型著作多為不具營養學研究領域經驗的作者所寫的片中學者之一T. Colin Campbell激起我進一步閱讀的興趣，希望自己可以盡快閱畢他的著作《The China Study》，中譯：《救命飲食》。

學者直指低碳水化合物飲食將使人生病，除了可能導致動脈疾病、肝腎損害並增高死亡率之外，此種飲食也會讓人產生酮症、失去食慾，是相當危險的減肥飲食選擇。

• 以植物為主的飲食方式是否有其缺陷？

有趣的是，素食主義並非身體健康的同義詞，食物的選擇仍是最關鍵因素。多數素食者仍食用乳製品與雞蛋，其飲食組成與非素食者並沒有太大不同。許多嚴格的素食主義者(Vegan)看起來不健康甚至肥胖，與過量的油脂攝取有關。油脂、糖、加工食品、各類食品添加劑常是健康的隱形殺手。以植物為主的飲食幾乎沒有缺陷，但最重要的是正確的採行並且去習慣它。飲食習慣的調整並非一朝一夕，但或許可以從極端走向適度，而不是以健康為由強逼自己改變，這樣的方式往往難以持久。此外，多方蒐集資料並加以篩選，學習做出正確的判斷也相當重要，畢竟資訊爆炸的今日，知識的獲得更需謹慎。

• 營養補充品是否有其必要？

各種營養補充品正風行世界，這個四百億美元產值的大產業誘使各大藥廠或直銷企業莫不致力推銷各種人體所需的營養補充品。但營養補充品往往只適用特定族群，一般人所需的營養實際上皆可由食物中獲得。醫藥產業也走向這一趨勢，利潤所在，發展所在。學者指出，僅有兩種維生素無法由植物產生：維生素D與維生素B12。因此全植物飲食者的維生素D可以由動物，也就是經由人體自身接受日照產生；維生素B12則可經由極為小量的營養品補充（每週一次2500微克的維生素B12）或維生素B12強化食物獲得。

• 運動員、病患也適用全植物飲食方式。

影片中也藉由優秀運動員及病患的現身說法探討全植物飲食對其自身的助益，打破坊間常見的動物蛋白對肌肉鍛鍊或病患痊癒為必要營養的迷思。憂鬱症患者的經驗分享也值得現代人省思，尤其憂鬱症的盛行，已被聯合國世界衛生組織視為與癌症、愛滋病並列的新世紀三大疾病。若憂鬱症的症狀能經由飲食調整得到緩解，相信乃一大福音。

• 美味與否？是否造成沈重經濟負擔？

了解全植物飲食對自身健康的好處後，躍躍欲試的心情可能伴隨對此類食物是否可口的懷疑。當味蕾習慣新的改變、發掘多樣化的植物美食、想想依然可品嚐的義大利麵或千層麵和薯餅、了解幾乎所有美食都可由植物製成之後，也許改變將輕而易舉。全植物飲食實際上並不更為昂貴，上超市逛一圈即可發現不論穀物、蔬菜 、水果、豆類等食材皆可用實惠的方式購得，可多選擇本地的當季盛產蔬果，而非迷信時下流行的有機作物。另一個對植物飲食的質疑為攝取營養的同時是否也攝取到噴灑其上的農藥？數據顯示食用蔬果的好處遠遠大於農藥殘留造成的風險，況且浸泡及水洗蔬果皆能有效去除農藥殘留。

• 食物選擇與環境之間的關聯。

全球暖化、水資源短缺、物種滅絕、亞馬遜森林的破壞、海洋資源枯竭、世界飢荒⋯⋯。如此劇烈的環境破壞皆可溯及食物的選擇：例如人們耗費土地資源飼養商業動物及種植牠們的食物，然後燒毀雨林以獲取更多土地資源。造成全球環境問題的四大因素包括：人口過剩、過度消費、對化石燃料的依賴、我們的食物選擇。前三項問題皆需耗時數十年甚或幾世紀修正，我們能立即反應的只有個人對肉類、乳製品、蛋類、及魚類等動物產品的消耗。畜牧業、魚類的食用以及乳製品生產是影響氣候變遷的最大要素，因此僅僅藉由改變食物的選擇，即可對環境產生正面效益。

• 農場動物的宰殺。

電影對動物宰殺的討論也是我一直以來思考的議題，對於貓、狗等動物與對其他多半被當成食材的諸如雞、鴨、鵝、牛等動物，我們的態度完全不同。因為我們多數人並未實際了解動物被宰殺成為食物的過程，所以不清楚動物經歷的恐懼與痛苦 ？一位專家提到沒有被正式命名的名詞：「肉食主義」。我們生來就進入一種無形的信仰體系，將動物自動劃分成可食用及不可食用的類別。由於肉食主義沒有被正式命名，持續這樣的生活方式明顯更為容易，我們不會去思考及質疑，並忽略了中間涉及的暴行。從對動物的不人道飼養方式到屠殺，也許我們可以多去思考人類為了滿足口腹之慾，為其他物種所帶來的持續折磨及傷害，鑑於食用動物並非我們生存所需，因此這是完全不必要的行為。飲食方式成為一種選擇，而選擇總由信仰而來。所以，我們可以看到真相嗎？我們可以做些什麼 ？

"In the end, it is your choice."

-UNKNOWN AUTHOR

不得不說這部紀錄片對飲食的選擇做了相當廣泛的探討，而最終應採取何種作為仍是我們的個人選擇。作為唯一不與自然和諧相處的物種，我們的覺醒與改變也許緩慢，但卻可讓自身和地球環境變得更健康。Netflix還可以找到其他相關紀錄片，相信這是值得繼續深入探索的議題。至於我自己，還做不到全植物飲食，對於海鮮、雞蛋、炸雞、起司等食物還有相當程度的留戀，但我決定漸進地改變，做自己認為正確的事。